Kreatín malát
Kreatín malát je kombinácia až troch molekúl kreatínu s kyselinou jablčnou. Táto kombinácia umožňuje získať maximálny úžitok z oboch látok, ktoré sa podieľajú na vnútrobunkovom energetickom metabolizme.Čítajte viac
Kreatín malát - ako funguje?
Kreatín je tripeptid syntetizovaný v pečeni, ktorý sa nachádza vo vysokých koncentráciách v tkanivách s vysokými energetickými nárokmi (nervové a svalové). Vo svalových bunkách sa jeho fosforylovaná forma využíva na obnovu ATP, ktorá sa zintenzívňuje najmä počas anaeróbneho metabolizmu (silový tréning). Vysoký anabolický index podporuje rast svalovej hmoty. Kyselina jablčná sa ako medzistupeň substrátu v Krebsovom cykle zúčastňuje na procese aeróbneho dýchania buniek, ktoré prebieha okrem iného počas aeróbneho úsilia (beh, plávanie, cyklistika).
Kreatín malát alebo monohydrát?
V porovnaní s najbežnejšou formou kreatínu, ktorou je monohydrát, sa malát vyznačuje oveľa menším zadržiavaním vody a absenciou akýchkoľvek žalúdočných ťažkostí. Je to tiež chemicky stabilnejšia forma s lepšou biologickou dostupnosťou pre tkanivá.
Dávkovanie kreatín malátu je 5-8 gramov denne. Dávkovanie môže závisieť od telesnej hmotnosti, ale dostupné zdroje neuvádzajú vyššiu účinnosť pri dávkach nad 10 g/deň. Kreatín malát sa môže užívať v jednej dennej dávke pred tréningom (napr. 30 minút pred cvičením) alebo sa môže rozdeliť na 2 dávky: ráno pred jedlom a druhá dávka pred tréningom.
Kreatín malát je chemická zlúčenina kombinujúca kreatín a organickú kyselinu a vyznačuje sa vysokou biologickou dostupnosťou. Doplnky stravy s touto účinnou látkou sú obľúbené najmä medzi priaznivcami silových športov.
Najčastejšie formy kreatín malátu zahŕňajú prášok a kapsule - ich výber by mal byť prispôsobený vašim potrebám. Prvý z nich je skvelý v predtréningovom nápoji, zatiaľ čo kreatín malát v kapsulách je praktickým riešením pre zaneprázdnených ľudí.
Kreatín malát - vlastnosti a účinky
Aký účinok má prípravok s obsahom malátu? Kreatín v tejto forme je ideálnym doplnkom pre športovcov - amatérov aj profesionálov. To všetko vďaka úlohe, ktorú tieto dve látky v tele zohrávajú.
Kyselina malátová, ktorá sa prirodzene nachádza v tele, sa podieľa na Krebsovom cykle, čo je základný proces premeny živín na energiu. Pokiaľ ide o kreatín, ten sa naopak prirodzene vyskytuje v procese regenerácie ATP, ktorý je jeho základným nositeľom vo svalových bunkách.
Konzumácia kreatínu má priamy vplyv na svaly. Porcia 3 g tejto účinnej látky denne zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúceho krátkeho a intenzívneho cvičenia. Prejavuje sa to predovšetkým v schopnosti vykonať viac opakovaní pri rovnakej záťaži.
Kto by mal užívať kreatín malát?
Prípravky kreatín malátu sa odporúčajú ľuďom:
- praktizujúcim silové a vytrvalostné športy,
- zameraným na zvýšenie výkonnosti počas krátkodobého, opakovaného cvičenia vysokej intenzity,
- hľadajúcim alternatívu k produktom na báze kreatín-monohydrát.
Ako správne používať kreatín malát?
Protokol užívania kreatín malátu sa výrazne nelíši od protokolu odporúčaného pre iné formy kreatínu. Môžete vsadiť na nabíjaciu metódu a prvých 5 až 7 dní dopĺňať 20 až 25 g kreatínu denne, rozdelených do 4 až 5 dávok, a potom prejsť na udržiavaciu dávku 3 až 5 g denne.
Druhý spôsob suplementácie je užívať 3 až 5 g kreatínu denne. Správy z vedeckého sveta ukazujú, že je rovnako účinný ako vyššie opísaný. Štúdia z roku 2024 ukazuje, že užívanie 3 g kreatínu počas 28 dní umožňuje nasýtenie kostrového svalstva na rovnakej úrovni.
Kreatín malát - kontraindikácie a vedľajšie účinky
Môže malát užívať každý? Kreatín v tejto forme sa považuje za bezpečný pre zdravých dospelých. Osobitnú opatrnosť pri jeho suplementácii by mali dodržiavať ľudia s poruchami obličiek a srdcovými ochoreniami.
Tak ako každý výživový doplnok, aj kreatín malát môže spôsobovať vedľajšie účinky. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky patria mierne žalúdočno-črevné ťažkosti. Okrem toho môže viesť k miernemu zvýšeniu telesnej hmotnosti v dôsledku hromadenia vody vo svaloch.
Kreatín malát - obchod Muscle Zone
Plánujete si kúpiť kvalitný kreatín malát? Obchod Muscle Zone ponúka možnosti od renomovaných výrobcov, vrátane MZ-Store, Biotech USA a Ownwai. Nájdete tu klasické prípravky aj prípravky prispôsobené pre vegánov a vegetariánov.
Kreatín malát - cena
Cena doplnkov výživy v obchode Muscle Zone kreatín malát závisí okrem iného od ďalších účinných látok, počtu porcií a formy. Za kapsulový prípravok od spoločnosti Olimp zaplatíte 16,90 GBP, zatiaľ čo za kreatín malát v prášku zaplatíte od 59,90 GBP do 99 GBP.
Zdroje:
1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine suplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.
2. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Kreatín a kreatínové formy určené pre športovú výživu. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: Bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu pri cvičení, športe a medicíne. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.
5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna a KUŚMIERSKI, Jakub. Vplyv suplementácie kreatínu na silový tréning. Kvalita v športe. Online. 3. júl 2024. roč. 15, s. 51885 [prístup 19. augusta 2025]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.
.