Kreatín monohydrát
Monohydrát kreatínu, inak známy ako monohydrát, je konglomerát vytvorený z molekuly kreatínu a molekuly vody. Je to jedna z najpopulárnejších a najlepšie preskúmaných foriem na trhu. Od ostatných sa odlišuje tým, že má zvýšenú väzbu vody, čo sa opticky prejavuje vo zväčšení objemu svalov. Pomáha tiež vytvárať optimálne anabolické prostredie vo vnútri buniek.Čítajte viac
Kreatín monohydrát čo to je a ako funguje?
Kreatín je tripeptid syntetizovaný v pečeni, ktorý sa z pečene dostáva do tkanív s vysokými metabolickými nárokmi. Vo vnútri buniek poskytuje zásobu metabolickej energie na obnovu molekúl ATP. Okrem toho posilňuje procesy biosyntézy bielkovín, ktoré podmieňujú obnovu silnejších svalových vlákien. Môže tiež podporiť regeneráciu po tréningu neutralizáciou nadmerného množstva kyseliny mliečnej.
Kreatín pre koho?
Vlastná produkcia kreatínu v tele ľudí vykonávajúcich intenzívny tréning nemusí byť dostatočná, preto je vhodné zvážiť jeho doplnenie. Kreatín sa odporúča najmä pre športovcov v silových disciplínach. Zlepšenie výkonu v rýchlostných a silových disciplínach možno dosiahnuť pomocou kreatínového zásobníka s beta-alanínom.
Kreatín monohydrát - vedľajšie účinky.
Jeho nadbytok vylučuje telo močom vo forme netoxického kreatinínu. Najbezpečnejšia, najobľúbenejšia a vysoko biologicky dostupná forma monohydrátu sa preto odporúča najmä začiatočníkom, ktorí sú na začiatku svojej cesty suplementácie. Ľudia s ochorením obličiek by mali jeho suplementáciu konzultovať so svojím lekárom.
Kreatín monohydrát - dávkovanie.
Kreatín monohydrát by sa mal užívať v dennom množstve 5 až 10 gramov. Za optimálnu dávku sa považujú 2 dávky po 5 gramov. Prvá porcia by sa mala užiť ráno po prebudení, druhá v predtréningovom období, napr. 30 minút pred cvičením. Kreatín nevyžaduje ďalšie látky zlepšujúce jeho vstrebávanie, ako sú dextróza alebo karbohydráty.
.
Kreatín monohydrát je základom suplementácie fyzicky aktívnych ľudí - profesionálov aj amatérov. Je kombináciou molekuly kreatínu s jednou molekulou vody a vyznačuje sa dobrou rozpustnosťou a stabilitou. Na trhu sa s ním najčastejšie stretnete vo forme prášku alebo kapsúl.
kreatín sa v ľudskom tele vyskytuje prirodzene.Potreba po ňom sa zvyšuje počas intenzívnej fyzickej námahy. Pokiaľ ide o účinnú látku vo forme monohydrátu, ide o najlepšie preskúmanú, a teda vysoko bezpečnú možnosť suplementácie.
Komu sú určené doplnky stravy s kreatínom monohydrátom?
Doplnky stravy s kreatín monohydrátom sa zídu najmä fyzicky aktívnym ľuďom, medzi ktorých patria napr:
- fanúšikov silových a vytrvalostných disciplín,
- amatérskych športovcov,
- fyzicky pracujúcich ľudí,
- pretekárov v krasojazdeckých športoch a kulturistov,
- ľudí, ktorí hľadajú alternatívu k prípravkom z creatine-juice.
Výhody používania kreatínu - monohydrátu pre aktívnych
Kreatín monohydrát môže byť cennou súčasťou suplementácie minimálne z niekoľkých dôvodov. Na ocenenie jeho vlastností stačí pozrieť sa na pôsobenie kreatínu v organizme. Ukladá sa v bunkách kostrového svalstva, kde sapodieľa na tvorbe ATP. V dôsledku toho má priamy vplyv na:
- prístup myocytov k energii,
- svalovú silu a výkonnosť,
- regeneráciu po cvičení,
- zadržiavanie vody.
Pitie 3 g kreatínu sa premieta do zvýšeného fyzického výkonu pri po sebe nasledujúcich krátkych cvičeniach s vysokou intenzitou. Okrem toho jeho denný príjem v tomto množstve môže zvýšiť účinok odporového tréningu na svalovú silu u dospelých nad 55 rokov, ktorí pravidelne trénujú odpor aspoň trikrát týždenne počas niekoľkých týždňov s intenzitou tréningu aspoň 65 - 75 % maximálnej jednorazovej záťaže.
Ako používať kreatín monohydrát na dosiahnutie najlepších výsledkov?
Doplnky kreatínu - vrátane tých na báze monohydrátu - sa môžu používať dvoma spôsobmi. Prvý spočíva v každodennom užívaní 3 - 5 g čistej účinnej látky. Správy z vedeckého sveta ukazujú, že je rovnako účinný ako tzv. nakladací protokol, ktorý zahŕňa suplementáciu 20 - 25 g kreatínu v 4 - 5 dávkach počas 5 - 7 dní. Po uplynutí tejto doby prejdite na objem 3-5 g denne.
Môže po kreatíne monohydráte siahnuť každý?
Suplementácia kreatínu (monohydrátom alebo inou formou) sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám. Okrem toho by mali byť pri jeho užívaní obzvlášť opatrní pacienti s ochorením obličiek a srdca, ako aj tí, ktorí sú alergickí na niektorú zo zložiek prípravku.
Kreatín monohydrát - vedľajšie účinky
. Hoci sa kreatín monohydrát považuje za bezpečný pre zdravých dospelých, treba mať na pamäti, že môže spôsobiť niektoré vedľajšie účinky, najmä mierne žalúdočno-črevné ťažkosti. Jeho užívanie môže tiež prispieť k miernemu zvýšeniu telesnej hmotnosti v súvislosti s hromadením vody vo svalových bunkách.
Kde kúpiť kvalitný kreatín monohydrát?
Hľadáte osvedčené prípravky kreatín monohydrátu? V obchode Muscle Zone nájdete širokú ponuku produktov s rôznymi hmotnosťami a koncentráciami účinnej látky. U nás sa môžete zásobiť mikronizovaným monohydrátom aj tým obohateným o betaín hydrochlorid a prírodné rastlinné výťažky.
Kreatín monohydrát - cena
Cena doplnkov výživy v obchode Muscle Zone s kreatín monohydrátom sa pohybuje od 39 PLN za konkrétny výrobok v kapsuliach od MZ-Store až po 99 PLN za práškový variant od Solve Labs určený pre ľudí na ketogénnej diéte.
Zdroje:
- Hall M, Trojian TH. Suplementácia kreatínom. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
- Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Protokoly suplementácie kreatínom s tréningovými intervenciami alebo bez nich na zloženie tela: systematický prehľad a metaanalýza závislosti dávky od odpovede hodnotená podľa GRADE. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.
.